Après 40 ans, quels rôles ont les protéines dans les sports d'endurance ?

À 40 ans passés, ton corps ne réagit plus tout à fait comme à 20. Surtout quand tu fais du sport d’endurance. Et s’il y a un nutriment à surveiller de près, c’est bien la protéine.

Mais pourquoi est-elle si cruciale après 40 ans ? Et y a-t-il une différence selon qu’on soit homme ou femme ? OUI.

 Pourquoi les protéines sont essentielles après 40 ans ?

1. Perte naturelle de masse musculaire : Dès 30-35 ans, on entre dans une phase appelée sarcopénie : une perte progressive de masse et de force musculaire. En moyenne, on perd 3 à 8 % de masse musculaire tous les 10 ans après 30 ans, et ce rythme s’accélère après 60 ans.

2. Diminution de la synthèse protéique : Avec l’âge, le corps devient moins efficace pour utiliser les protéines alimentaires. On parle de résistance anabolique. En clair, à apport égal, ton corps construit moins de muscle qu’avant.

3. Besoins accrus avec l’entraînement d’endurance : Le sport d’endurance, surtout s’il est intense ou long, crée un stress oxydatif, des microlésions musculaires et une dégradation des protéines musculaires. Il faut compenser.

HOMMES / FEMMES : Les différences clés !

Côté Hommes :

• Testostérone en baisse : après 40 ans, elle diminue progressivement, réduisant la capacité à maintenir ou gagner de la masse musculaire.

• Besoins protéiques accrus : un homme sportif de 40+ peut viser 1,6 à 2,0 g/kg/jour de protéines, surtout en période de forte charge.

• Risque de fonte musculaire accrue en cas de déficit énergétique (perte de poids, mauvaise récupération)

  Côté Femmes quels apports protéiques :

• Changements hormonaux (périménopause et ménopause) : réduction des œstrogènes → perte de muscle ET augmentation de la masse grasse.

• Moins de réserves musculaires à la base → le maintien est encore plus stratégique.

• Sensibilité à l’insuline altérée avec l’âge, donc un besoin d'équilibre protéine/glucides/lipides plus fin pour la performance et la récupération.

• Besoins : souvent 1,6 g/kg/jour est un bon repère, avec une attention particulière à la répartition dans la journée.

  
  

  Concrètement : Comment les consommer ?

• Fractionner sur la journée : 3 repas + 1-2 collations avec 20-30g de protéines à chaque prise.

• Favoriser les protéines complètes : œufs, poisson, viande blanche, produits laitiers, tofu, quinoa.

• Post-entraînement ? Oui, mais pas seulement ! L’effet fenêtre métabolique est aujourd’hui relativisé. L’important est d’avoir un apport global suffisant dans la journée.

  
  

  L’effet combo : protéines + sport d'endurance après 40 ans

  ➡️ Amélioration de la récupération musculaire

  ➡️ Préservation de la masse maigre en cas de perte de poids

  ➡️ Soutien de la performance durable

  ➡️ Meilleur contrôle de la satiété et de la glycémie

  (important notamment pour les femmes ménopausées)

  

  À retenir

• Les protéines deviennent indispensables pour maintenir la masse musculaire, la performance et prévenir les blessures.

• Après 40 ans, il ne faut pas hésiter à augmenter les apports protéiques en prenant en compte le volume et l'intensité de vos sports d'endurance , surtout en période d'entraînement soutenu ou d’objectif de recomposition corporelle.

• Hommes et femmes ont des enjeux spécifiques : une stratégie sur-mesure est clé.

  
  

  💬 Tu veux un exemple de journée alimentaire + des recettes adaptées aux sports d’endurance après 40 ans ?👉 Mon ebook spécial +40 ans & sports d’endurance est fait pour toi

  
  

EBOOK