Collations protéinées végétariennes

Les collations sont un aliment de base dans l’alimentation d’un athlète et peuvent vous aider à atteindre vos besoins nutritionnels en protéines.

Les protéines sont un macronutriment essentiel, jouant un rôle dans la récupération musculaire, l’énergie et les performances globales. Ce post concerne aussi les omnivores qui cherchent à augmenter leur apport en protéines sans manger plus de viande.

Barres de céréales protéinées

Les athlètes végétariens ont des sources de protéines plus limitées. Par conséquent, ils doivent être conscients de leur apport en protéines pour s’assurer qu’ils répondent à leurs besoins nutritionnels quotidiens. Des collations régulières peuvent aider à combler l’écart entre les repas, en fournissant ces boosts supplémentaires de protéines, ce qui facilite l’atteinte d’un nombre plus élevé de protéines en tant qu’athlète.

De plus, les athlètes végétariens peuvent trouver plus difficile d’obtenir certaines vitamines et minéraux, tels que le fer, le calcium et la B12. L’incorporation de collations riches en nutriments dans l’alimentation permet d’assurer un apport équilibré en nutriments, afin que vos performances n’en pâtissent pas !

Bowl Avoine, myrtilles, amandes

Principales sources de protéines végétariennes

Voici quelques-uns de nos favoris pour les athlètes d’endurance :

1. Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui vous permet de rester rassasié et de favoriser la réparation musculaire.

2. Noix et graines : Les amandes, les noix, les graines de, les graines de lin et les graines de citrouille sont portables et regorgent de protéines et de graisses saines.

3. Produits laitiers et œufs : Le skyr, le fromage cottage et les œufs sont d’excellentes sources de protéines de haute qualité.

4. Produits à base de soja : Le tofu, le tempeh et l’edamame (fèves de soja) constituent une source complète de protéines et sont polyvalents en cuisine.

Grains entiers : Le quinoa, le farro et l’amarante offrent un apport en protéines et des glucides complexes pour une énergie soutenue.

Les Acides Aminés Essentiels et les Complémentaires

Une protéine complète est une protéine qui contient les neuf acides aminés essentiels (AAE). Les acides aminés (AA) sont les éléments constitutifs des protéines, et bien que votre corps en produise certains, d’autres doivent être consommés par votre alimentation.

Les produits d’origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers, sont des protéines essentielles. Quelques protéines végétales complètes sont les produits à base de soja, les protéines de pois et le quinoa.

D’autres plantes peuvent contenir certains acides aminés, mais pas d’autres. Deux protéines végétales qui, lorsqu’elles sont combinées, vous donnent les neuf acides aminés sont appelées protéines complémentaires.

Collations protéinées végétariennes

1. Pois chiches rôtis

2. Mélange noix et fruits secs

3. Graines de citrouille ou de tournesol

4. Croustilles de lentilles

5. Tranches de pomme ou d’autres fruits avec du beurre de noix

6. Pain complet au beurre de cacahouète et à la gelée

7. Edamame cuit à la vapeur ou rôti

8. Barres protéinées

9. Shakes protéinés

10. Toast complet au beurre de noix + graines de chanvre

11. Pois wasabi

Collation végétarienne à base de graines

Autres idées

• Slyr aux fruits et granola

• Oeufs durs avec galettes de riz

• Smoothie aux fruits surgelés avec poudre de protéines

• Pudding aux graines de chia avec des baies fraîches

Conseils

La préparation préalable est cruciale pour vous assurer d’avoir toujours des options à portée de main. Il peut être utile de réserver du temps chaque semaine pour préparer vos collations, en particulier lors de vos courses, de vos voyages ou de vos séances d’entraînement.

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