Le glycogène : votre carburant secret pour performer

Le glycogène : la clé secrète de votre performance énergétique

Quand je parle de glycogène avec mes athlètes, je vois souvent des regards perplexes. Pourtant, comprendre ce mécanisme peut littéralement transformer votre approche de l’entraînement et de la nutrition.

🔋Le glycogène véritable carburant, est bien plus qu’un mot compliqué. C’est votre réservoir interne d’énergie, votre carburant métabolique personnel.

Comment ça fonctionne vraiment ?

Imaginez votre corps comme une usine énergétique ultra-sophistiquée. Les glucides que vous ingérez sont déconstruits en glucose. Ce glucose, s’il n’est pas immédiatement utilisé, se transforme en glycogène et se stocke principalement dans deux endroits stratégiques :

1. Les muscles : Capacité de stockage de 1 à 10g par kg de muscle

2. Le foie : Jusqu’à 10 % de son propre poids

   
   

⏱️ La durée de vie de ces réserves  

• 12h de jeûne suffisent à les épuiser

• 90 minutes d’effort à 75 % de votre VO2 max les consomment complètement

• 4h d’exercice à intensité modérée les font fondre

Le point critique !

Les coureurs connaissent bien ce moment où soudainement, les jambes deviennent lourdes, où chaque pas devient un défi. C’est la manifestation directe de l’épuisement du glycogène.

Stratégies de rechargement

Mes recommandations qui restent générales ici et non personnalisées :

📊 Besoins journaliers en glucides :

• Femme : 200-250g

• Homme : 250-300g

• Sportif d’endurance (sportif de 70kg, pratiquant un sport d'endurance 2h/jour) :

  besoin 420-560g de glucides

  

  
  

🔍 Calcul personnalisé : Poids x Intensité sportive

• Activité légère : 5-6g/kg/jour de glucides

• Activité modérée : 6-8g/kg/jour de glucides

• Activité intense : 8-10g/kg/jour de glucides

Tes alliés nutritionnels top performance avant un entrainement ou une compétition

• Pâtes complètes

• Riz complet

• Fruits

• Légumineuses

• Céréales à index glycémique bas

💡 Conseil : L’hydratation est cruciale. Il faut 3g d’eau pour transformer 1g de glycogène !

Au-delà du glycogène, votre corps dispose d’autres sources d’énergie :

• Graisses : stocks quasi illimités mais moins efficaces

• Protéines : source de dernier recours

Bonus métabolique Les femmes, soyez attentives ! Vos capacités de stockage sont proportionnelles à votre masse musculaire.

Un dernier conseil ? Écoutez votre corps. Chaque organisme est unique, chaque métabolisme a une histoire personnelle.

La performance nutritionnelle, ce n’est pas un mythe.