La créatine : un allié méconnu pour les sports d’endurance ?

La créatine figure parmi les compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Si son efficacité pour développer la masse musculaire et la force en musculation est largement reconnue, son intérêt pour les disciplines d’endurance reste moins connu du grand public. Pourtant, les recherches récentes suggèrent que ce supplément pourrait s’avérer précieux dans certaines situations tactiques de course, notamment lors des accélérations décisives ou des sprints finaux.

Comprendre la créatine

La créatine est une molécule naturellement synthétisée par notre organisme à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Cette production endogène, réalisée principalement par le foie et le pancréas, reste toutefois limitée. Nous compensons cette limitation par notre alimentation, notamment via la viande rouge, les produits de la mer et la volaille. Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien présentent généralement des réserves musculaires plus faibles, mais répondent paradoxalement mieux à la supplémentation.

Même avec une alimentation riche en sources animales, un complément de créatine permet d’augmenter d’environ 20 % les stocks musculaires. Le principe est simple : en augmentant les réserves de phosphocréatine dans le muscle, on améliore la capacité de régénération rapide de l’ATP, la molécule énergétique essentielle aux contractions musculaires explosives. Cela se traduit par une meilleure disponibilité énergétique lors d’efforts intenses et brefs.

Les multiples bénéfices pour l’endurance

Au-delà de son rôle dans la production d’énergie immédiate, la créatine influence les performances d’endurance par plusieurs mécanismes. Elle contribue notamment à neutraliser l’acidité musculaire et facilite la reconstitution des réserves de glycogène, le carburant principal lors d’efforts prolongés. Cette optimisation du stockage glucidique s’avère particulièrement intéressante lorsque la créatine est associée à une consommation de glucides.

Des recherches suggèrent également que la créatine pourrait atténuer le stress oxydatif et l’inflammation post-exercice, favorisant ainsi une récupération plus rapide.

Des résultats prometteurs en conditions réelles

Les études en laboratoire ne reflètent pas toujours fidèlement les conditions de course, avec leurs variations de dénivelé, de parcours et de stratégies tactiques. Certains chercheurs ont tenté de reproduire des scénarios plus réalistes. Une étude sur des triathlètes a montré qu’après 30 minutes d’effort modéré entrecoupé de sprints courts, la créatine améliorait la puissance de sprint de 18 %.

D’autres travaux menés sur des cyclistes de haut niveau lors d’un contre-la-montre de 120 km ponctué de sprints réguliers ont démontré une amélioration significative des sprints finaux, suggérant un avantage tactique lors des attaques décisives.

Fait notable : l’augmentation de poids corporel liée à la rétention d’eau n’a pas pénalisé les performances en côte. En revanche, pour les activités où le poids du corps est un facteur limitant direct, comme la course à pied, cet effet peut s’avérer contre-productif. Des nageurs supplémentés ont également enregistré des temps finaux plus rapides sur 50m lors d’une épreuve de 400m.

Conclusion

La créatine présente un intérêt certain pour les athlètes d’endurance, particulièrement lorsque les épreuves comportent des variations de rythme, des tentatives d’échappée ou des sprints finaux. La prise de poids associée mérite réflexion pour les disciplines où le poids corporel affecte directement la performance, mais ne constitue pas un handicap pour le cyclisme ou la natation. Les coureurs pourraient bénéficier de ce supplément durant les périodes de gros volume d’entraînement ou pour optimiser les gains issus du travail de force.

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Je suis Delphine, nutritionniste sportive. J’aide les sportifs d’endurance à trouver le bon carburant pour performer… et kiffer leurs entraînements.

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Références :

1. PMID : 9662683

2. PMID : 28806275

3. PMID : 16083193