Que tu sois coureur, crossfiteur ou nageur, tes muscles travaillent dur… et pour bien récupérer, les protéines sont INDISPENSABLES ! Mais pourquoi ?
Le Rôle Clé des Protéines
👉 Réparation musculaire : Après l’effort, tes fibres musculaires subissent des micro-lésions. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à leur reconstruction et à leur renforcement.
👉 Prévention du catabolisme : Lors d’un entraînement intense ou d’un déficit calorique, le corps peut puiser dans ses propres réserves musculaires. Un apport suffisant en protéines limite cette dégradation.
👉 Soutien au métabolisme : Les protéines ont un effet thermique élevé, ce qui signifie que ton corps dépense plus d’énergie pour les digérer, favorisant ainsi la composition corporelle.
👉 Optimisation de la récupération : Associées aux glucides, elles améliorent la resynthèse du glycogène
et limitent les courbatures.
📊 Combien en Consommer ?
Sport d’endurance : 1,5 à 1,7 g/kg/jour
Sport de force : 1,6 à 2,2 g/kg/jour
Période de sèche ou déficit calorique : augmentation de l'apport !
Protéines & Timing : Ça Compte ?
Les études récentes montrent que la fameuse "fenêtre anabolique" de 30 à 60 minutes après l’entraînement n’est pas aussi stricte qu’on le pensait, sauf dans certaines conditions spécifiques. Ce qui compte le plus, c'est l’apport total en protéines réparti sur la journée.
📌 Ce que la science nous dit :
Chez les hommes, tant que l’apport protéique quotidien est suffisant et bien réparti, il n’y a pas d’urgence absolue à consommer des protéines juste après l’effort. L’anabolisme musculaire reste stimulé pendant plusieurs heures.
Chez les femmes, quelques études suggèrent une réponse anabolique plus courte après l’entraînement, ce qui pourrait rendre la consommation de protéines plus tôt après l’effort bénéfique pour maximiser la récupération et limiter le catabolisme.
Ce qui est vraiment clé ?
👉 Un apport de 20 à 30 g de protéines à chaque repas
👉 Une distribution sur 3 à 4 repas pour optimiser la synthèse musculaire
👉 Associer protéines et glucides post-training pour favoriser la récupération
Tu prends des protéines après l'entraînement ou tu attends le prochain repas ?
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