Le jeûne intermittent

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est pas une méthode de privation, ni un simple effet de mode. Il s'agit d'une stratégie nutritionnelle qui alterne des périodes de jeûne (sans apport calorique) et des périodes d’alimentation. L’idée ? Synchroniser l’apport énergétique avec les rythmes biologiques pour optimiser métabolisme, énergie et santé. L'objectif du jeûne :  provoquer une autophagie. Le corps s’auto recycle h24 , pour refabriquer des matériaux primaire et se renouveler.

Les protocoles les plus courants

Plusieurs formats existent, en voici quelques-uns, chacun avec sa flexibilité :

• 12/12 : 12h de jeûne, 12h d’alimentation. Exemple : petit déj à 8h00 et dernier repas à 20H00.

• 14/10 : 14h à jeûne, 10h où il est possible de manger.

• 16/8 : même principe avec 16h de jeûne.

  👉 À noter : le protocole idéal dépend de ton mode de vie, ton objectif et ta tolérance physiologique.

  
  

Ce que dit la science

1. Durant le jeûne

Passé 8 à 12h sans apport calorique, le corps passe d’un état postprandial (utilisation du glucose alimentaire) à un état de jeûne :

• L'insuline chute

• Le glucagon augmente

• Le corps mobilise les acides gras pour produire de l’énergie

• Apparition de corps cétoniques, carburant alternatif au glucose (cétogenèse légère)

➡️ Résultat : meilleure flexibilité métabolique et plus grande efficacité énergétique.

2. Effets sur la composition corporelle

• Lipolyse accrue (mobilisation des graisses)

• Préservation de la masse musculaire si l’apport protéique reste suffisant et que l'entraînement est maintenu

• Baisse du niveau d’insuline chronique, favorable à la perte de graisse viscérale

• Meilleure sensibilité à l’insuline (surtout chez les personnes sédentaires ou en surpoids)

  
  

3. Santé cellulaire & longévité

Des études ont montré que le jeûne intermittent stimule :

• L’autophagie (nettoyage cellulaire)

• La réduction du stress oxydatif

• Une diminution de certains marqueurs inflammatoires

• Une amélioration de la santé mitochondriale (production d’énergie)

➡️ Ces effets sont corrélés à une réduction du risque de maladies métaboliques (diabète, syndrome

métabolique, troubles cardiovasculaires).

Exemple de séance ou d'effort cardio (aérobie) conseillée à jeun:

• Marche ou vélo pour aller au travail ou pour s'aérer.

• Course à pied, vélo, ou autre 20 à 50 min à intensité facile à modérée (60 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale).

• Circuit training: plusieurs exercices différents enchainés et effectués sans récupération pendant 20 à 30 min à intensité facile à modérée (60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale).

  
  

  Attention aux efforts intenses !

  Tous les efforts intenses dont la durée est supérieure à 30 secondes font chuter rapidement les niveaux de glycogène des muscles et du foie. Plus ils sont répétés plus cette chute est importante.

  - Le fractionné en course à pied, sur vélo, rameur, au sac de frappe.

  - Les différentes formes et circuits de HIIT.

  - La musculation en séries longues , CrossFit

  Ce type d'effort intense libère également beaucoup d'adrénaline et de cortisol et perturbe en profondeur le métabolisme hormonal.

  C'est la raison pour laquelle on ne peut pas s'entrainer intensément tous les jours pendant plusieurs semaines, sans courir le risque d'une intense fatigue et d'une augmentation importante du risque de blessures.

  Ces efforts intenses sont également très acidifiants. Ce type d'effort à jeun, va donc augmenter l'acidité de certains tissus de l'organisme à un moment où ils se trouvent déjà en état d'acidose, par l'utilisation des corps cétoniques que l'on produit durant le jeûne ...

  Si cela se reproduit régulièrement chaque semaine, cela va poser un problème d'acidose chronique et de perturbation métabolique et hormonale à moyen et long terme.

  
  

Conclusion : Pas pour tout le monde

Le jeûne intermittent n’est ni une pilule magique, ni une obligation. Mais c’est une approche efficace, scientifiquement fondée, pour ceux qui souhaitent :

• Optimiser leur énergie

• Améliorer leur composition corporelle

• Reprendre le contrôle de leur relation à la nourriture

Tu veux une stratégie sur-mesure, adaptée à ton sport et à ton métabolisme ?Je peux t’aider à le mettre en place de façon intelligente, sans nuire à tes performances.

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