Dans notre société actuelle, le rythme de vie effréné pousse souvent à négliger l'alimentation, que ce soit à cause du travail, des entraînements ou des responsabilités familiales. Cependant, bien manger est essentiel, tant pour la performance sportive que pour la santé générale. Je vous propose des astuces et des idées de repas pour vous permettre de manger sainement, même lorsque le temps vous manque
Le Meal Prep : Votre allié pour une alimentation saine !
Conseils pour une préparation efficace :
Choisir un jour pour cuisiner en grande quantité (souvent le dimanche ou un jour où vous avez plus de temps). Préparez plusieurs repas pour la semaine à venir.
Prévoir des plats faciles à conserver : Les soupes, les salades composées (avec des protéines et des légumes) ou des plats mijotés peuvent être conservés plusieurs jours au réfrigérateur.
Divisez les repas en portions individuelles dans des boîtes hermétiques. Vous pourrez les emporter facilement pour vos journées au bureau ou à l'entraînement.
Favorisez les aliments polyvalents : Cuisinez en grande quantité des bases comme du riz complet, du quinoa, des légumes rôtis ou des protéines (poulet, tofu, poisson) que vous pourrez assembler différemment au fil des jours pour varier et diversifier votre alimentation.
Exemples de meal prep :
Salade de quinoa : Mélangez du quinoa cuit avec des pois chiches, des légumes grillés, du feta et une vinaigrette au citron.
Poulet et légumes rôtis : Préparez du poulet assaisonné et faites rôtir des légumes de saison (brocoli, carottes, courge) avec des herbes.
Chili végétarien : Un mélange de haricots rouges, maïs, tomates, épices, parfait pour les sportifs à la recherche d’un repas riche en protéines et fibres.
Des idées de collations saines et faciles à préparer
Les collations sont intéressantes pour maintenir notre énergie tout au long de la journée. Elles doivent être nutritives et faciles à emporter.
Idées de collations pré-entraînement :
Banane avec de la purée d'amandes: Un boost rapide d’énergie grâce aux glucides de la banane et aux acides gras insaturées de la purée d'amandes.
Smoothie aux fruits et protéines : Mélangez une poignée de fruits (banane, baies), une cuillère de protéine en poudre, du lait végétal d’amande et des graines de chia. Rapide, délicieux et énergétique.
Barre de céréales maison : Préparez des barres avec des flocons d’avoine, du miel d'acacia, amandes et des fruits secs. Ces barres maison sont bien meilleures que les versions industrielles.
Idées de collations post-entraînement :
Yaourt grec avec des baies et des noix : Parfait pour la récupération grâce à la combinaison de protéines et d'antioxydants.
Houmous et légumes : Trempez des bâtonnets de carottes, concombres et poivrons dans du houmous pour une collation équilibrée riche en fibres et en protéines.
Œufs durs : Faciles à préparer en avance, riches en protéines pour la récupération musculaire.
La planification des repas : éviter les mauvaises habitudes alimentaires
Lorsque l’on manque de temps, il est facile de tomber dans le piège des fast-foods ou des plats préparés souvent riches en calories, gras et pauvres en nutriments. Pour éviter cela, il est essentiel de planifier ses repas à l’avance.
Pourquoi planifier ses repas ?
Gain de temps : Vous n’avez pas à réfléchir à ce que vous allez manger à chaque repas, ce qui vous évite des décisions rapides et parfois mauvaises pour votre santé.
Équilibre nutritionnel : Planifier permet de vous assurer que chaque repas comprend une bonne dose de protéines, de glucides complexes et de légumes, ainsi que des acides gras insaturés.
Éviter le gaspillage : En planifiant, vous achetez uniquement ce dont vous avez besoin, réduisant ainsi le gaspillage alimentaire.
Conseils pour bien planifier :
Faites une liste de repas pour la semaine : Incluez des repas variés pour ne pas vous lasser. Par exemple, lundi : poulet et légumes, mardi : chili végétarien, mercredi : poisson et riz complet.
Adaptez votre liste de courses en fonction des repas que vous avez planifiés. Cela vous fera gagner du temps lors de vos courses et vous évitera d’acheter des produits non nécessaires.
Laissez de la place pour la flexibilité : Si une sortie imprévue ou une envie vous vient, assurez-vous d’avoir quelques ingrédients polyvalents pour improviser un repas rapide (œufs, légumes surgelés, riz).
Le meal prep, les collations adaptées, la planification des repas sont vos meilleurs alliés pour rester en bonne santé et performant, que ce soit au bureau ou à l'entraînement. En suivant ces conseils, vous serez mieux armé pour éviter les pièges de la malbouffe tout en optimisant votre temps et votre énergie.
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