La caféine : de 200 à 500 mg selon tolérance (environ 2 cafés expresso) afin de favoriser l’utilisation des graisses à des fins énergétiques mais attention car possibilité de désordres intestinaux.
Rôle physiologique
La caféine agit comme un stimulant du système nerveux central. Une fois consommée, elle est rapidement absorbée dans la circulation sanguine et traverse la barrière hémato-encéphalique pour atteindre le cerveau. Une fois dans le cerveau, la caféine bloque l'action de l'adénosine, un neurotransmetteur qui a un effet inhibiteur sur le SNC (système nerveux central). En inhibant l'adénosine, la caféine favorise une augmentation de l'activité neuronale, ce qui entraîne une sensation de vigilance, d'alerte et de concentration accrues.
Intérêt chez le sportif
Effet sur la fatigue perçue et la douleur.
Utilisation des réserves de graisses comme substrat énergétique.
Références scientifique :
PMID : 12235019
PMID : 36615805
La L-citrulline : de 6 à 8 g 30mn avant l’effort. En augmentant le métabolisme de l’urée elle diminue la fatigue et améliore l’endurance.
Découverte pour la première fois il y a plus de 70 ans dans la pastèque (0,7 à 3,6 g kg de pulpe), on la retrouver également dans le melon, la courge, le concombre ou la citrouille.
Rôle Physiologique
La citrulline est un Acide aminé non-essentiel hydrosoluble non protéinogène qui entre dans la synthèse endogène de l’arginine et qui intervient avec cette dernière (et l’ornithine) dans l’élimination de l’ammoniac via le cycle de l’urée.
La L-citrulline est convertie en L-arginine dans le corps, puis l'arginine est utilisée pour produire de l'oxyde nitrique (NO) par l'enzyme oxyde nitrique synthase (NOS). L'oxyde nitrique est un puissant vasodilatateur, ce qui signifie qu'il détend les parois des vaisseaux sanguins, permettant ainsi une augmentation du flux sanguin vers les muscles actifs pendant l'exercice. Cette vasodilatation favorise la l'oxygénation des tissus musculaires, et accélère l'élimination des déchets métaboliques, ce qui contribue à retarder la fatigue musculaire pendant l'exercice d'endurance.
Intérêt chez le sportif
Amélioration de la vaso-dilatation.
Diminution de la fatigue (via sa transformation en ornithine).
Accélération de la récupération.
Diminution des courbatures.
Permet une utilisation améliorée des BCAA par les muscles.
Références scientifiques : En raison de la rareté des études sur ce sujet, ainsi que de l’hétérogénéité des protocoles utilisés, d’autres études sont nécessaires pour comprendre l’impact d’une telle supplémentation sur les performances sportives.
PMID : 36079738
PMID : 26023227
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